Slapen

Persoonlijk ben ik altijd een slechte slaper geweest.  Al van kinds af aan was slapen een probleem, maar bij het volwassen worden, werd het steeds erger.  En vond ik hier en daar een hulpmiddel uit, in de hoop dat dat echt zou helpen.  Zo heb ik een tijd heel zwaar en lang uitgegaan, twee, drie nachten in de week.  Totaal uitgeput was ik na die nachten, en de dagen erna sliep ik lekker in en lekker uit, wat een opluchting.  Tot deze methode niet meer bleek te werken, want sinds het krijgen van kinderen, ben ik steeds vroeg wakker, zelfs als ik heel erg laat in bed kruip. De verplichtingen zorgen ervoor dat mijn innerlijke klok steeds paraat is me eraan te herinneren, dat ik nu mama ben en verantwoordelijkheden draag.  Van bijslapen geen sprake meer, van uitputting des te meer. 

Dus ik moest slapen echt begrijpen.  Echt begrijpen.  

In slaap vallen is voor je lichaam best een ingewikkeld proces.  Als je de inslaap omstandigheden voor je lichaam optimaliseert, vaar je hier wel bij.  
Het eerste wat ik leerde ging over dagafbouw.  Optimaal start je met je dag af te bouwen twee uur voor het eigenlijke slapengaan.  Met dagafbouw bedoel ik geen grote lichamelijke of geestelijke inspanningen meer leveren zodat je lichaam en geest tot rust kunnen komen.  Ook het minimaliseren van licht kan ervoor zorgen dat het hormoon melatonine wordt aangemaakt, dat je slaperig doet voelen. 

Goede slaaprituelen zouden kunnen zijn, op een min of meer vast uur je omkleden naar slaapkledij, tanden poetsen en je klaarmaken voor de nacht.  Vervolgens lezen, kruiswoordraadsels invullen of andere puzzelvormen, rustige tv programma’s bekijken, je dagboek invullen, mijmeren over mooie herinneringen of toekomstplannen of filosoferen bij mooie beelden, teksten of kaarten.  Al deze activiteiten maken je rustig, ontspannen en klaar om op de golf van slaperigheid te springen.  Mis je deze golf van slaperigheid, moet je een tijd wachten (een uur tot 1,5 uur) voor de volgende golf zich aandient. 

Het tweede wat ik leerde is hoe belangrijk het is om het verschil te leren voelen tussen moe zijn en slaperig zijn.  Moe kan je de hele dag zijn en is een suf, zeurend gevoel.  Slaperig zijn komt en gaat en brengt een ontspannen, wegvoerend gevoel met zich mee.  Bij het moe zijn is het zinloos om te proberen te slapen en zal je je enkel opwinden over het feit dat de slaap niet komt.  En bij dit opwinden, maak je adrenaline aan.  En adrenaline…  is het omgekeerde van slapen.  Je wacht best tot het moment dat je de slaperigheid voelt.  Dan pas kruip je in je bed of doe je het licht uit.  Op deze manier hoef je niet uren wakker te liggen en piekeren. 

Het derde interessante element is, erop te letten dat je met je gedachten of activiteiten je lichaam geen adrenaline laat aanmaken.  Want zo zul je niet slapen en klaarwakker in je bed liggen woelen.  Zoals je takenlijst de revue laten passeren, dat maakt je lichaam wakker en vol adrenaline.  En adrenaline is het tegenovergestelde van… ja ja, slapen.  Het houdt je wakker en alert teneinde aan het gevaar het hoofd te kunnen bieden. 

Observeer welke gedachtegangen en activiteiten voor je lichaam te intens zijn om tot rust te komen.  Experimenteer met andere activiteiten en gedachtegangen die wel slaperigheid toelaten.  Ga enkel slapen als je slaperigheid ervaart.  Blijf tot dat moment rustige activiteiten uitvoeren.  Het is belangrijk dat je lichaam je bed niet langer met wakker liggen associeert maar met slapen…     

Een normaal slaappatroon

En wat me nog het meeste geholpen heeft, is weten wat nu eigenlijk een normaal slaappatroon is.

Nadat je ingeslapen bent, verdiept je slaap zich steeds verder van fase 1 naar fase 4.  Hoe dieper je zakt, hoe meer verkwikkend je slaap zal zijn.  Het eerste deel van de nacht duurt ongeveer 4 uur waar tijdens slaapfases 3 en 4 lichamelijk herstel en reparatie plaatsvindt.  Het is heel belangrijk voor je lichaam om deze diepe slaap te krijgen, zonder deze zullen de cellen niet voldoende kunnen herstellen van de dag. 

Na deze periode van diepe slaap doorloop je vervolgens 3 à 4 maal slaapfases 1 en 2 opnieuw, telkens eindigend in de fase van REM slaap.  De REM slaap fase is de fase waarin je droomt.  Tijdens deze laatste slaapfases zal er vooral geestelijk herstel optreden, dankzij de REM slaap (op de tekening wordt de REM slaap PS fase genoemd).  Lig je na de eerste diepe slaap, de rest van de nacht wakker, zal je geestelijke gezondheid en veerkracht meer en meer achteruit gaan. 

Tijdens slaapfases 1 en 2 en de REM slaap, slaap je heel licht.  Het is zeker niet abnormaal om 2 a 3 maal per nacht wakker te worden.  Meestal registreer je dit ontwaken niet en val je vlot opnieuw in slaapfases 1 en 2.  Soms merk je het wel op en herinner je je sommige dromen of het wakker zijn, bijvoorbeeld het moment dat je naar toilet moest gaan.  Zolang je echter na enkele minuten opnieuw inslaapt, is er niets aan de hand.  Je hebt een normale slaapcyclus.  En zeker niets om je ongerust over te maken. 

Bij onrustige slapers is het echter vaak zo dat ze bij het wakker worden tussen de verschillende fasen, moeilijk opnieuw in slaap geraken.  Dit komt vooral omdat moeilijke slapers starten met gedachten die adrenaline aanmaken of omdat zij angstig zijn of omdat het adrenaline niveau niet voldoende gedaald is tijdens de nacht.   De beste remedie is kiezen voor activiteiten die de adrenaline aanmaak stoppen.  Ik raad aan om de omgeving te verlaten waar je wakker ligt, op deze manier kan je gemakkelijker je negatieve gedachten verlaten.  Doe iets dat geen adrenaline aanmaak veroorzaakt: drink warme melk of kruidenthee, puzzel, lees, fantaseer over positieve onderwerpen.  En weet dat het ongeveer 1,5 uur duurt voor je lichaam de adrenaline voldoende heeft afgebroken om opnieuw slaperig te worden.  Wanneer je geen angstige of opzwepende gedachten meer aanmaakt zal er opnieuw een golf van slaperigheid langskomen.  Grijp deze aan met twee handen. 

Zo, dit leerde ik over slapen.  Wat willen jullie hierover nog delen?